Le programme de PJ

Bonjour à vous toutes et tous,

Nous voilà "tous" (sauf ceux qui bossent encore)con....finés....oupsss confinés
Impossible de courir en groupe, impossible de faire du vélo, d'aller à la pêche, impossible d'aller dans les parcs, ViaRhôna.....il nous reste au mieux le droit de faire un footing seul de 2km et encore !!!

Je vous propose donc un petit programme de maintien en forme avec 2 exercices par jour pour une durée d'une quinzaine de minutes sans matériel (hormis peu être un matelas mousse pour les plus fragiles du dos) à faire seul, à 2 ou avec ses enfants...
Pour chaque exercice, il y a une description, une consigne et 2 variables notées v+: pour + dur et v- pour + facile

Pensez à vous étirer doucement après et à boire (de l'eau, sans Ricard !) entre les 2 exercices.

Pierre Jean

J1:
1/ la chaise: position assise, dos bien à plat contre un mur, regard devant, l'angle des genoux doit être droit donc de 90 degrés
              8 fois 30 sec
 v+: rajouter un poids sur ses genoux (1 bouteille d'eau)
     faire 10 fois 45 sec, ou 10 fois 1min
 v -: remonter les genoux pour faire un angle de 100 ou 110 degré

2/ la planche: gainage en appuis sur les coudes et sur les pointes de pied, corps gainé, regard vers le bas
               maintenir la position 8 fois 30 sec
v+ maintenir sur un bras, enlevé une jambe
   faire 10 fois 30 sec ou 10 fois 45 sec
v- en appuis sur les genoux


J2:
1/ extension lombaire: allongé sur le ventre, regard vers l'avant, bras tendus devant
                       relevé jambes et tête en même temps 20 fois 15 secondes
v+ 20 fois 30 sec
v- 15 fois 15 sec

2/ pompes: en appuis sur les mains et sur les pointes, corps gainé
           venir faire effleurer son menton près du sol 10 fois
v+ 15 ou 20 fois
   rajouter un poids entre ses omoplates
v- se mettre sur les genoux
   menton à 10 cm du sol

J3
1/corde à sauter: 5 séries de 1,30 minutes, corps gainé, regard devant

v+ 8 ou 10 séries
   2 ou 3 minutes par séries
v- 5 séries de 1 minute

2/gainage: allongé sur le dos, mains sur le nombril, regard vers le nombril
           relevez 10 fois les jambes et la tête en même temps pendant 20 sec sans bouger (statique)

v+ 10 fois 30 sec
   rajouter un poids sur les tibias
v- 8 fois 15 sec


J4
1/squats: les pieds bien à plat au sol, regard devant, dos droit, jambes écartées d'une dizaine de cm
          enchainer 30 flexions pour arriver à un angle droit

v+ rajouter un poids sur ses épaules
   enchainer 45 flexions
v- descendre - bas (angle de 100 ou 110 degré)
   enchainer 20 flexions

2/ crunch : dos au sol, genoux pliés, pied au sol, mains derrière la nuque
            venir faire toucher 20 fois son menton à ses genoux
v+ 30 répétitions
   croisez , venir faire toucher son coude droit à son genou gauche et son coude gauche à son genou droit
v- 15 répétitions


J5
1/ le drapeau: allongé sur le coté, sur le coude, les 2 jambes l'une sur l'autre
               montez ses fesses du sol, 5 fois sur le coude droit , 5 fois sur le coude gauche pendant 30 sec
v+ 8 fois de chaque coté,
   séries de 45 sec
   rajoutez un poids sur ses hanches
   avancez un peu son bassin en avant de l'axe du corps
v- 5 séries de 20 sec

2/ fente avant: position de départ debout, dos droit; enchainez 1 fente avant sur la jambe droite puis sur la jambe gauche, puis une extension vers le haut en lançant ses bras vers le haut
  dos droit, corps gainé, regard vers l'avant
  à faire 20 fois de suite

v+ à faire 30 fois
   rajoutez un poids sur ses épaules
v- à faire 15 fois sans l'extension


J6
1/ enchainez 10 montées de genoux et 10 talons aux fesses de suite, dos droit, regard devant
   faire 5 séries avec 1 minutes de recup entre les séries

v+ séries de 15
v- séries de 8

2/ciseaux : allongé sur le dos, en appuis sur les coudes, regard devant
            enchainez 8 ciseaux de jambes verticaux et 8 ciseaux de jambes horizontaux
            faire 5 séries avec 1 minutes de recup entre les séries
v+ 10 ciseaux
v- 5 ciseaux

J7
1/ dips : en appuis sur les mains au bord d'une chaise, les talons au sol, descendre ses fesses pour les rapprocher du sol
          5 séries de 5 répétitions, 30 sec de récup entre les séries
v+ 5 séries de 8 répétitions
   4 séries de 4 répétitions

2/ squatt bulgare: posez le dessus d'un pied sur une chaise et l'autre devant dans l'axe, regard devant, les 2 genoux sont pliés
                   enchainez 8 remontées du genoux de devant pour que votre jambe soit tendue
                   changez de jambe

v+ 10 remontées
v- 5 remontées